Para races de más de 60–90 minutos tu glucógeno muscular se vacía y necesitás carbohidratos externos para mantener el pace. Un 21K a tu ritmo (2h15) entra perfecto en esta categoría: si no fueleás, te golpea el km 16–18. Los cálculos de abajo están ajustados a tu peso (~61 kg) y basados en consenso científico actual (Jeukendrup, Costa, Skratch Labs, Precision Fuel, ACSM).
45–60g
Carbos /
hora en race
Qué comer.
Tu filosofía de fueling
Fuentes naturales en los entrenos. Geles solo en las carreras, y los mínimos: 1 pre-race + 2 durante el 21K. Esto tiene respaldo científico — no es privarte de nada.
Los geles comerciales usan maltodextrina + fructosa para absorción rápida — pero esa combinación también existe en alimentos reales como los dátiles (glucosa + fructosa en ratio ~1:1) o la miel (50% glucosa, 50% fructosa). La diferencia es que los geles no tienen fibra y se absorben más rápido, lo que los hace mejores para race day de alta intensidad. Para los entrenos, las fuentes naturales funcionan perfectamente.
Fuentes naturales · para todos los entrenos
⭐ Top pick
Dátiles medjool
Natural · conseguís en dietéticas o Mercado Libre
1 dátil grande = 18–20g carbs · glucosa + fructosa en ratio similar a geles · potasio natural (electrolito) · pre-pitalos y llevá 3–4 en una bolsita. Limitación: tienen algo de fibra, podés necesitar agua para bajarlos.
Más fácil
Miel en sachets
Natural · Mercado Libre "sachet miel" o sobrecitos
1 sachet (25ml) = 18–20g carbs · glucosa + fructosa sin fibra · absorción muy parecida a un gel · antioxidantes. Estudios muestran que miel = glucosa de geles en rendimiento. Llevá 2–3 sobrecitos en el cinturón. Baratos y sin basura.
Banana (pre-run)
Natural
1 banana mediana = 27g carbs · potasio · práctica antes del long run. Difícil de comer corriendo, mejor como snack pre-workout (30-45 min antes de runs >90 min).
Puré de papa en zip
Natural · Casero
80g = 20g carbs · estudio de U. Illinois demostró que funciona igual que geles en rendimiento · salado = repone sodio. Ideal para long runs de 90+ min. Hacelo en casa, metelo en una bolsita zip. Más volumen, pero muy efectivo.
Pasas de uva
Natural
30g = ~23g carbs · estudio de 2011: mismo efecto que suplementos en ciclistas · convenientes, baratas. Pequeñas para cargar.
Pouch de applesauce/puré fruta
Natural · Bares o dietéticas
1 pouch = 15–22g carbs · la alternativa natural más parecida en textura y absorción a un gel · sin masticar · fácil de llevar. Buscá los de bebés sin azúcar agregada.
Geles comerciales · solo para los 3 races
Race day
GU Energy Gel
GU (importado)
22–23g carbs · malto + fructosa · con o sin cafeína · sodio 55mg. Conseguís en tiendas de running de BA (Cúspide deportes, Running Company).
Nacional
Nutremax Energy Gel
Nutremax (Argentina)
Malto + fructosa + isomaltulosa (energía más sostenida). Con y sin cafeína. Más barato que importados. Sabor caramelo salado bueno.
Lógica de los 3 geles en race
Con un buen carb loading (2 días previos a 8g/kg), tu glucógeno muscular aguanta técnicamente todo el 21K. Los 3 geles (1 pre + 2 durante) no son para "sobrevivir" — son buffer de seguridad y mantienen glucosa en sangre alta para que el cerebro y músculo funcionen bien bajo fatiga. Es lo mínimo efectivo, no te estás privando de nada importante.
Cuándo fueleás.
Tu glucógeno aguanta 60–90 min de running sostenido. Para long runs de entrenamiento usás fuentes naturales. Para los 3 races usás gel. En todos los casos: antes de vaciar el tanque, no cuando ya estás fundido.
Regla general por duración
| Duración del run |
Estrategia |
Hidratación |
| < 60 min |
Nada · glucógeno alcanza |
Agua al feel |
| 60–90 min |
1 dátil o sachet de miel a los 45 min (~20g carbs) |
150–250 ml |
| 90–120 min (long runs) |
2 dátiles o 1 miel a min 35 + 2 dátiles o 1 miel a min 70 |
300–500 ml |
| Races 15K y 10K |
1 gel pre-race · 1 gel en race (15K: km 9 | 10K: no es necesario) |
200ml en cada puesto |
| Race 21K · objetivo |
1 gel pre + gel km 7 + gel km 14 |
500–700 ml total |
Cómo tomarlos.
El error más común: tomarse el gel con bebida deportiva o de un solo trago sin agua. Te garantiza malestar gástrico. La regla:
- 01 Siempre con agua, nunca con Gatorade o bebida deportiva. El gel ya tiene azúcares concentrados, duplicarlos con una bebida azucarada satura el estómago.
- 02 Tomalo en 3–4 sorbos consecutivos, no de un trago. Seguilo con 100–150 ml de agua inmediatamente.
- 03 Llevalos en un flip belt o cinturón, no en la mano. En el race de BA: mitad en el cinturón, mitad te los da el race en puestos.
- 04 Guardá el sobre usado en el bolsillo — nunca tires basura en la ruta.
- 05 Cafeína: si la usás, reservala para la segunda mitad. Tarda 45–60 min en hacer efecto. Ej: si tu race es 2h15, gel con cafeína en km 14 te pega pleno km 17–21.
Entrenar el estómago.
Esto es lo que la mayoría se olvida. El aparato digestivo es entrenable como un músculo. Runners que nunca consumen nada en long runs se quejan de náuseas el día del race — no es el gel, es el estómago sin preparar. Un estudio del 2023 mostró que solo 2 semanas de "gut training" reducen malestar gástrico hasta 47% y mejoran absorción de carbos 45-54%. En 6 semanas el adaptación es muy sólida.
Plan progresivo aplicado a tus long runs
| Semana |
Long run |
Fueling en entreno |
| W1–W4 |
8–11 km <80 min |
Nada · runs cortos |
| W5 (16/05) |
14 km ~1h45 |
🌿 Primer test natural: 2 dátiles a los 45 min · con agua |
| W6 (23/05) |
15 km ~1h50 |
2 dátiles a min 40 · alternativa: 1 sachet miel |
| W7 (30/05) |
16 km ~2h |
2 dátiles a min 35 + 2 dátiles a min 70 (~40g carbs total) |
| W10 (20/06) |
16 km ~2h |
2 sachets miel (min 30 + min 65) · probar la textura en movimiento |
| W13 (11/07) |
18 km ~2h10 |
🧪 Simulación race: 1 gel pre (5 min antes) + dátiles min 40 + dátiles min 80 |
| W14 (18/07) |
19 km ~2h20 |
1 gel pre + 2 dátiles o miel cada 35 min · mismo patrón |
| W16 (01/08) |
17 km con MP |
1 gel pre + gel km 7 + dátil/miel km 12 · simular race 21K |
| W17 (08/08) |
19 km PICO |
🏁 Dress rehearsal: exactamente igual al race 21K (1 gel pre + gel km 7 + gel km 14) |
Timeline del race day.
Asumiendo largada ~8:00 AM (confirmá el horario oficial del 21K BA). Los geles de race day los probaste antes en W13, W16 y W17 — nada nuevo el 23/08.
Con el carb loading bien hecho, tu glucógeno aguanta el 21K. Los 3 geles son buffer de seguridad y mantienen la glucosa en sangre alta. No necesitás más si entraste bien cargada.
2 días antes · 21/08
Arranca carb loading · ~430g carbos
7 g/kg para tu peso (61 kg) = 427g de carbos. Ejemplo: desayuno bagel + mermelada + banana + jugo (~120g); almuerzo pasta grande con salsa simple (~120g); merienda pan blanco + miel + jugo (~80g); cena arroz con pollo + gelatina (~110g). Hidratate mucho: cada gramo de carb se almacena con 3g de agua.
Día anterior · 22/08
Peak carb loading · ~490g carbos
8 g/kg = 488g. El ALMUERZO es la comida más grande del día, no la cena. Cena liviana (arroz + pollo pequeño). Evitá: fibra alta, lácteos si sos sensible, fritos, picantes, comidas nuevas. Vas a ganar 1–2 kg en la balanza, es glucógeno + agua, no grasa.
3–4 hs antes · 4:00–5:00 AM
Desayuno principal · ~100g carbos
1.5–2 g/kg = 92–122g de carbos. Opciones: bagel blanco + mermelada + banana + café + jugo naranja (~110g). O avena con miel + banana + tostada (~100g). Evitá huevos, palta, manteca, fibra integral. 400–500 ml agua + electrolitos. Practicalo igual en W16 y W17.
5–10 min antes · 7:50 AM
🟡 Gel #1 (pre-race) + agua
1 gel (22–30g carbs) + 100 ml agua. Top-off de glucosa fresca antes de largar. 5–10 min antes, no más temprano para evitar caída de insulina reactiva al inicio.
km 7 · ~45 min
🟡 Gel #2 + agua
Gel + agua en el puesto inmediato. Primera hora casi cumplida — el momento donde el glucógeno empieza a bajar. Tomalo en tramo liso, en 3–4 sorbos + 100–150ml agua.
km 14 · ~1h30
🟡 Gel #3 con cafeína · el más importante
El gel más estratégico. Si usás cafeína, que sea acá. La cafeína tarda 45 min en hacer efecto → pega en km 18–21 cuando más lo necesitás. Agua sí o sí.
Agua · todos los puestos desde km 5
Protocolo de hidratación
100–150 ml en cada puesto. Target: 500–700 ml/hora total. Si hace calor +20°C: 1 puesto con bebida isotónica para reponer electrolitos. ACSM: 300–600mg sodio/hora.
0–30 min post-race
Recovery urgente
Carbos + proteína, ratio 3:1. Chocolatada, banana + barrita proteica, Powerade + sandwich. Rehidratá 150% del fluido perdido.
2–3 hs post-race
Comida real
Hamburguesa, milanesa con papas, pasta. Sodio alto. Celebración merecida.